Alimentos saludables para el intestino que alivian los problemas digestivos

¿Estreñido? ¿Hinchado? Las estrategias simples para probar.

Cuando aparecen problemas digestivos (estreñimiento, reflujo, gases e hinchazón), muchas personas recurren a los medicamentos. Pero vale la pena echar un vistazo a tu dieta. "Muchas molestias digestivas están relacionadas con la comida", dice Ilaria St. Florian, MS, dietista clínica de Stamford Health en Connecticut. Comer muy poco de las cosas adecuadas o demasiado de los alimentos que empeoran su problema particular suele ser el culpable. Puede resultar útil realizar algunos cambios en su menú típico.

Cualquiera puede sufrir problemas digestivos, pero pueden volverse más comunes con la edad. Los cambios relacionados con la edad en el tracto gastrointestinal (GI), la reducción del apetito y la sed y la dificultad para masticar pueden paralizar el proceso de digestión. Obviamente, cualquier cambio alarmante o crónico en la digestión justifica una llamada a su médico, pero algunos ajustes sencillos pueden ayudar a aliviar, y tal vez prevenir, problemas ocasionales.

La mejor manera de identificar qué está causando su malestar es llevar un registro de alimentos (y facilitará mucho el trabajo de su médico si se presenta con uno en la mano). "Incluso un simple diario de alimentos de cinco días (anotando los horarios de las comidas, los alimentos consumidos y los síntomas) puede ayudarle a comenzar a identificar los alimentos desencadenantes, que son muy individuales", dice St. Florian. A continuación se explica cómo solucionar algunas de las molestias gastrointestinales más comunes relacionadas con los alimentos saludables para el intestino.

La irregularidad no es un hecho con la edad, pero las personas mayores de 65 años experimentan estreñimiento con aproximadamente el doble de frecuencia que las personas más jóvenes, según una revisión publicada en 2019 en el Canadian Journal of Gastroenterology and Hepatology. Además de ser incómodo y frustrante por sí solo, el estreñimiento puede desencadenar un efecto dominó de otros problemas digestivos, como gases e hinchazón, por lo que es importante abordarlo, dice St. Florian.

La solución de comida: Obtener la cantidad adecuada de fibra y mantenerse hidratado son claves para prevenir el estreñimiento (y los gases y la hinchazón que pueden acompañarlo). Los hombres y mujeres mayores de 50 años deben consumir 30 gramos y 21 gramos de fibra por día, respectivamente. Busque alimentos con fibra insoluble en particular, dice Melissa Phillips, MS, dietista registrada en el Centro de Salud Digestiva del sistema de salud de la Universidad de Wisconsin en Madison. "Es la escoba la que barre todo por los intestinos", afirma. Las verduras de hojas verdes, las frutas y verduras con piel comestible, las frutas secas, las nueces, los cereales integrales, los frijoles y las palomitas de maíz son buenas fuentes de fibra insoluble. (La dificultad para masticar puede dificultar el consumo de alimentos ricos en fibra. Si tiene este problema, hable con su dentista).

Cuando aumente su consumo de fibra, aumente también su consumo de líquidos. Ayuda a aumentar el volumen y ablandar las heces, facilitando su paso a través del sistema. Apunta a un mínimo de 1,5 litros al día (6,5 tazas), según la Academia de Nutrición y Dietética.

Bueno saber: "Les digo a los pacientes que cuando su cuerpo se mueve, su colon se mueve", dice Bharati Kochar, MD, gastroenteróloga y profesora asistente de medicina en la Facultad de Medicina de Harvard en Boston. Trate de realizar al menos 30 minutos de actividad física al día.

Esa incómoda sensación de ardor puede ser más común con la edad, gracias al debilitamiento de los músculos del esfínter que separan el estómago del esófago (permitiendo que el contenido ácido del estómago se deslice hacia arriba), la reducción de la salivación y otros factores. Los adultos mayores con reflujo crónico tienen una mayor probabilidad de desarrollar enfermedad por reflujo gastroesofágico o ERGE.

La solución de comida: Alimentos fritos, grasos y picantes; alcohol; café; y la menta son los principales desencadenantes del reflujo. Un estudio de 2020 en la revista Clinical Gastroenterology and Hepatology encontró que reemplazar dos porciones diarias de café, té o refrescos con agua ayudó a reducir los síntomas de reflujo entre un 4 y un 8 por ciento. En lugar de alimentos fritos o grasosos, agregue alimentos ricos en fibra, que pueden ayudar a aumentar la saciedad y reducir el deseo de comer comida chatarra. Si le molestan los alimentos ácidos como las frutas cítricas y los tomates, elija frutas y verduras que no sean tan ácidas, como las manzanas, la sandía y los pepinos. Masticar chicle sin azúcar después de las comidas puede ayudar. Impulsa la producción de saliva, lo que ayuda a neutralizar el ácido y eliminarlo del esófago.

Bueno saber: El reflujo puede resultar especialmente molesto durante la noche. Las pautas de tratamiento de ERGE más recientes del Colegio Americano de Gastroenterología recomiendan evitar comer entre 2 y 3 horas antes de acostarse y dormir con la parte superior del cuerpo elevada, por ejemplo, con una almohada en forma de cuña. Bajar de peso, si es necesario, y dejar de fumar son otras dos formas de reducir el reflujo.

Estos dos suelen ir de la mano, aunque puedes tener uno sin el otro. "Muchos adultos mayores tienen gases porque están estreñidos", dice Phillips. Cuando los alimentos se fermentan en los intestinos, pueden provocar la acumulación de gases, lo que provoca hinchazón y la necesidad de expulsar gases.

La solución de comida: Ciertos tipos de carbohidratos, llamados oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables (FODMAP), pueden fermentar en el intestino grueso y causar hinchazón y gases en personas sensibles a ellos. Las cebollas, el ajo, la coliflor, las manzanas, la leche de vaca, el trigo, las peras y la sandía son algunos de los alimentos ricos en FODMAP. Los alcoholes de azúcar, como el eritritol, el manitol y el sorbitol, utilizados como edulcorantes en muchos alimentos sin azúcar, como helados, chicles, productos horneados y dulces, también pueden serlo. Los alimentos bajos en FODMAP incluyen leche de almendras, queso duro, frutas cítricas, arándanos, maní y proteínas, como carnes y mariscos.

Es posible que algunos alimentos FODMAP te molesten pero no otros, dice Phillips, por lo que no es necesario eliminarlos todos. A veces es sólo la cantidad de un alimento que estás comiendo lo que activa el interruptor de los gases y la hinchazón, dice. Si come menos, es posible que no sienta molestias.

Un nutricionista puede ayudarlo a crear un plan para limitar los alimentos que pueden estar causando problemas, con el objetivo de eventualmente volver a agregarlos porque muchos alimentos con alto contenido de FODMAP son buenos para usted. "Estamos tratando de aplicar un enfoque más específico a la alimentación baja en FODMAP porque vemos que genera muchas restricciones, pero eso no es lo que queremos, especialmente en los adultos mayores que pueden tener dificultades para obtener suficiente alimentos saludables tal como están", dice Phillips. Además, muchos FODMAP alimentan las bacterias saludables que viven en el tracto digestivo. Cuando los limitas, afectas tu salud general. (Consulte "Sus elementos esenciales para un estómago sano" a continuación).

Bueno saber: Revisa tus medicamentos. "Algunos medicamentos y suplementos contienen alcoholes de azúcar", dice Phillips. Revise las etiquetas de los suplementos y pregúntele a su farmacéutico si un medicamento puede contener alcoholes de azúcar.

Nota del editor:Una versión de este artículo también apareció en la edición de septiembre de 2023 de Consumer Reports On Health.

Janet Lee

Janet Lee, LAc, es acupunturista y escritora independiente en Kansas que colabora con Consumer Reports sobre una variedad de temas relacionados con la salud. Ha estado cubriendo salud, fitness y nutrición durante los últimos 25 años como escritora y editora. Está certificada por la Academia Nacional de Medicina Deportiva y la Alianza de Yoga y es instructora capacitada de Spinning.