Yin Yoga o Yoga Restaurativo: puedes practicar estas 9 posturas de cualquier manera

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Foto de : MIriam Indries

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¿Alguna vez te has sentido un poco confundido por una postura que tu profesor de yoga llama yin yoga pero que se parece a una postura reparadora? No es raro que el yin yoga y el yoga restaurativo se confundan como la misma práctica. Después de todo, cada uno de ellos te pide que permanezcas quieto en las posturas durante un tiempo prolongado. Cada uno de ellos libera tensión física. Y las poses son a veces casi idénticas.

La diferencia es sutil pero marca una profunda diferencia en los beneficios que experimenta.

El Yin yoga está diseñado para liberar la tensión física. Lo hace dirigiéndose a los tejidos conectivos en lugar de a los músculos. La densa red de fibras que se encuentra en la fascia, los ligamentos, los tendones y los tejidos conectivos más profundos requiere presiones más prolongadas para provocar cambios. Aunque el yin yoga se basa en posturas pasivas, todavía requiere algo de esfuerzo. Al establecerse en un estiramiento pasivo que incluye algo de tensión o incluso malestar, los músculos se relajan y permiten que la tensión de la postura se transfiera a los tejidos conectivos, lo que inicia una serie de reacciones fisiológicas que dan como resultado una mayor flexibilidad.

Los resultados de esta forma lenta y muy intencionada de estiramiento han atraído una mayor atención e interés por parte de los atletas, así como de cualquier persona que tenga problemas con la rigidez de las articulaciones o la tensión en los isquiotibiales, las caderas o la espalda baja.

Las asanas o posturas restaurativas están diseñadas para descansar y restaurar el cuerpo físico y la mente. Gran parte de la práctica consiste en crear un espacio de quietud tranquila y permitirse encontrar consuelo allí.

Debido a que el yoga restaurativo requiere poco esfuerzo, puede ser una práctica útil para quienes se están recuperando de lesiones físicas y debilidad. También puede beneficiar a quienes luchan contra el estrés, la ansiedad o el insomnio.

Cada práctica, aunque diferente, crea una situación en la que puedes respirar profundamente, calmar tus pensamientos y cultivar la conciencia corporal y la atención plena.

En el yoga restaurativo, casi siempre se utilizan accesorios para sostener el cuerpo y ayudarle a sentirse apoyado y relajado. La intención es no hacer ningún esfuerzo. Una posición que cree un estiramiento suave y cómodo funciona, aunque no es necesaria.

A veces se utilizan accesorios en el yin yoga para sostener el cuerpo durante un estiramiento, aunque no se confía en ellos con tanta frecuencia. Hay tres cosas principales que debes tener siempre en cuenta al practicar yin yoga. Primero, encuentre su ventaja. Quieres sentir un estiramiento y tal vez incluso algo de molestia, pero no dolor. En segundo lugar, quédate quieto. A medida que te adaptas a la postura, tómate tu tiempo para encontrar una posición que te permita el estiramiento deseado. Pero luego permítete quedarte quieto. Sin inquietudes. Por último, quédate aquí por tiempo. Las posturas Yin normalmente se mantienen entre 3 y 5 minutos.

RELACIONADO: ¿Cuál es la diferencia entre Yin Yoga y Yoga Restaurativo?

Cada una de las posturas yin y restaurativas a continuación se basan, de alguna manera, en una postura de yoga tradicional. Sin embargo, cada estilo de yoga tiene un nombre diferente para la postura, lo que puede resultar un poco confuso. A continuación se muestran las formas de posturas básicas que quizás ya conozcas, seguidas de sus versiones yin y reparadora.

Póngase de rodillas y deslice la rodilla derecha entre las manos, apoyándola sobre la colchoneta. La espinilla derecha puede estar en ángulo, con el talón derecho cerca de la cadera izquierda. Estire la pierna detrás de usted, con las caderas y la pelvis mirando hacia el frente de la colchoneta. Inclínese lentamente hacia adelante con la parte superior del cuerpo.

Mantenga las manos sobre la colchoneta o colóquese sobre los antebrazos. Si se da cuenta de que inclina más peso hacia la cadera derecha, coloque un refuerzo o bloque debajo de los glúteos en el lado derecho.

Restaurativo: postura de la paloma con apoyo

Antes de inclinarte hacia adelante, coloca una manta doblada o un par de almohadas debajo de tus glúteos derechos y un cojín o un par de almohadas apiladas debajo de tu pecho.

Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y junta las plantas de los pies con las rodillas cayendo suavemente hacia los lados. Desliza los talones lejos de ti, hacia el frente de la colchoneta, para formar una forma de diamante. Descanse los brazos a lo largo de su cuerpo.

Yin: mariposa reclinada o ángulo encuadernado reclinado Si siente tensión en la parte interna de los muslos, coloque un bloque o una manta doblada debajo de los muslos y deje que el peso de las piernas se libere sobre el soporte. Si prefieres estirarte más, coloca un bloque o una manta doblada en cada muslo.

Restaurativo: Supta Baddha Konasana (Ángulo Encuadernado)

Antes de recostarse, coloque un almohadón, un par de almohadas apiladas o un par de mantas dobladas a lo largo del centro de la colchoneta. Recuéstese lentamente sobre el soporte. Coloque un bloque o una almohada debajo de cada rodilla.

Comience sentado con las piernas estiradas frente a usted y luego separe las piernas una distancia relativamente cómoda.

Yin: postura de libélula o a horcajadas

Separe las piernas lo suficiente como para alcanzar el borde. Coloque las manos o los antebrazos sobre la colchoneta frente a usted, a la distancia de los hombros, y dóblese hacia adelante desde las caderas lo suficiente como para sentir un estiramiento pero no una tensión en la parte interna de los muslos, las caderas y/o la espalda baja. Puede mantener la espalda recta o permitir que la parte superior de la espalda se redondee, pero trate de no amontonar los hombros cerca de las orejas.

Restaurativo: Upavistha Konasana (plegado hacia adelante sentado con las piernas anchas)

Coloque un almohadón o almohadas apiladas frente a usted para que pueda descansar la parte superior del cuerpo sobre él. Si siente una tensión en la parte posterior de las piernas, coloque una manta doblada o enrollada debajo de cada rodilla.

Acuéstese boca abajo con los pies separados a la altura de las caderas o más anchos. Colócate sobre los antebrazos y desliza los codos ligeramente por delante de los hombros. Presione las palmas de las manos contra la colchoneta para levantar un poco más el pecho.

Yin:Mire ligeramente hacia adelante y hacia abajo o relaje el cuello y baje la cabeza.

Variación Yin:Para intensificar el estiramiento a lo largo de la espalda, camine con las manos un poco hacia adelante y un poco más anchas que los hombros y luego presione con las palmas para estirar los brazos y levantar el pecho más alto.

Restaurativo: postura de la esfinge con apoyo

Coloque un cojín o almohadas apiladas sobre la colchoneta frente a su pecho. Coloque la parte superior de su cuerpo sobre el soporte y descanse contra él. Puedes regular la altura del soporte, llevándolo tan bajo como te resulte cómodo. No es necesario hacer ningún esfuerzo para mantener la postura y no debes sentir tensión en los hombros ni en la zona lumbar.

Aunque la forma exacta de esta postura yin y restauradora no se encuentra en el yoga tradicional, el intenso estiramiento lateral replica la experiencia de Utthita Parsvakonasana (ángulo lateral extendido) y Parighasana (postura de la puerta), así como otras posturas, pero con poco o ningún esfuerzo. .

Yin: mariposa

Acuéstese boca arriba y mueva los pies lo más hacia la derecha posible. Sentirás un estiramiento en tu lado izquierdo. Extiende los brazos a lo largo de las orejas, apoyándolos sobre la colchoneta, entrelaza los dedos o sujeta la muñeca izquierda con la mano derecha y mueve ambos brazos hacia la derecha. Asegúrese de que ambas nalgas permanezcan sobre la colchoneta. Para intensificar el estiramiento, coloque el tobillo izquierdo encima del derecho.

Restaurativo: Savasana lateral

Coloque un cojín en el centro del tapete, ya sea a lo largo o a lo ancho. Acuéstese sobre su lado derecho con las rodillas dobladas y la cadera derecha a una pulgada o dos del cojín. Coloque una almohada o una manta doblada entre las rodillas. Incline el lado derecho de su cuerpo sobre el cojín y extienda los brazos a lo largo de la cabeza.

Estas versiones de Shoulderstand le brindan los beneficios de las inversiones, pero de una manera menos intensa y con más apoyo.

Yin:Cascada

Comienza acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies sobre la colchoneta. Levante las caderas y la pelvis y coloque un bloque en su nivel más bajo debajo del sacro, que es el hueso plano de forma triangular en la base de la columna. Una pierna a la vez, extiende los pies hacia el techo. Si esto te resulta cómodo, puedes optar por girar el bloque a un nivel más alto, aunque menos esfuerzo o tensión suele ser mayor con los estiramientos de estilo yin, así que escucha cualquier retroalimentación que comparta tu cuerpo.

Restaurativo: Piernas arriba de la pared

Siéntate junto a una pared con la cadera derecha tocándola. Inclínese lentamente hacia atrás y gire la parte superior del cuerpo perpendicular a la pared y extienda ambas piernas hacia arriba por la pared. Separe las piernas a la altura de las caderas y apoye todo el peso de las piernas contra la pared.

Comience en posición sentada con las piernas estiradas frente a usted. Doble las rodillas, junte las plantas de los pies y lleve los talones hacia la parte interna de los muslos. Apoye las manos sobre los pies e inclínese hacia adelante desde las caderas. Intente sentarse sobre una manta doblada para mayor comodidad y facilidad para inclinarse hacia adelante.

Yin: mariposa o ángulo enlazado

Deslice los talones más lejos de las caderas para crear una forma de diamante. Si siente molestias en las caderas, siéntese sobre un bloque o una manta doblada.

Restaurativo: Baddha Konasana (postura del ángulo atado)

Deslice los talones más lejos de las caderas para crear una forma de diamante. Coloque un bloque o una manta doblada debajo de cada rodilla y apoye un almohadón o almohadas apiladas frente a su cuerpo y apoye su frente sobre él.

Ponte de rodillas y lleva las rodillas más anchas que las caderas y los dedos gordos de los pies para tocarlos. Mueve las caderas hacia atrás y apoya los glúteos sobre los talones. Extiende los brazos hacia adelante y apóyalos sobre la colchoneta o los bloques, o extiende los brazos a lo largo del cuerpo, girando las palmas hacia arriba.

Yin: postura del niño

Si sus glúteos no tocan sus talones, coloque un almohadón, una almohada o una manta enrollada entre sus talones y sus glúteos y apoye su peso sobre el soporte. Para estirar más los hombros, apoye los antebrazos sobre bloques.

Restaurativo: Postura del Niño

Coloque un cojín o almohadas apiladas a lo largo del centro de la colchoneta y apoye el pecho sobre él, girando la cabeza hacia un lado. Si sus glúteos no tocan sus talones, coloque un almohadón, una almohada o una manta enrollada entre sus talones y sus glúteos y apoye su peso sobre el soporte. Si desea un acolchado debajo de la frente, coloque una manta doblada debajo.

Siéntate con las piernas estiradas frente a ti. Cambie su peso hacia el lado izquierdo, doble la rodilla derecha y lleve el talón derecho a lo largo de la cadera derecha. Repita con la otra pierna para que ambas rodillas estén dobladas y permanezcan aquí o mantenga una pierna recta y estírela y luego repita en el otro lado. Mantenga las rodillas alineadas con las caderas y siéntese erguido o comience a inclinarse lentamente hacia atrás, pasando las manos a lo largo de las caderas. Si esto le resulta cómodo, colóquese sobre los antebrazos. Si quieres un estiramiento más intenso, baja la espalda hacia la colchoneta, evitando que las rodillas se levanten.

Yin: silla de montar

Mantenga las rodillas juntas o alineadas con las caderas. Comience a caminar lentamente con las manos hacia la parte posterior de la colchoneta, inclinando la parte superior del cuerpo hacia atrás tanto como le resulte cómodo. Primero colocarás las palmas de las manos sobre la colchoneta detrás de tu cuerpo. Quédate aquí o lleva tus antebrazos a la colchoneta. Si en algún momento te sientes cómodo, puedes bajarte completamente para que tu espalda descanse sobre la colchoneta. También puedes colocar un almohadón o almohadas apiladas a lo largo del centro del tapete y descansar sobre él. Descanse los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia arriba, o puede colocar los brazos junto a las orejas y agarrar suavemente los codos opuestos.

Restaurativo: Héroe reclinado

Coloque un almohadón o almohadas apiladas a lo largo del centro del tapete. Siéntese de espaldas a él con los glúteos a una o dos pulgadas de distancia y recuéstese sobre él. Permita que las rodillas se separe ligeramente una de la otra, pero no las abra más que las caderas.

Acerca de nuestro colaborador

Miriam Indries es profesora de yoga con más de 500 horas de experiencia y formadora de YTT. Con una amplia experiencia en la enseñanza de asanas y meditación, así como en la formación de profesores de yoga, está dedicada a su misión y servicio de compartir la filosofía del yoga en todo el mundo a través de sus enseñanzas. Pasó un tiempo en la India estudiando filosofía del yoga y práctica avanzada de asanas. Miriam también es practicante de Ayurveda, instructora de Pilates y entusiasta del fitness. Además, tiene títulos académicos en Psicología (BA) y PNL (programación neurolingüística) con énfasis en comportamiento, establecimiento efectivo de metas y estrategias para el autodesarrollo. Su amor por aprender también la llevó a realizar estudios de Medicina Tradicional China, lenguaje corporal y reflexología y continúa siendo una estudiante de la vida. Actualmente enseña en la Escuela de Yoga Aegialis en Grecia como creadora y profesora principal de los YTT.